Foto 1 — correcte eindhouding
Vaste zithouding
Supta Vajrasana
Fixed Firm Pose
Startpositie
Begin in Vajrasana (de heldenhouding) waarbij je op je hielen zit met de knieën tegen elkaar aan. Zorg dat je ruggengraat recht is en je handen op je bovenbenen rusten.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Spreid de voeten iets uit elkaar zodat je billen tussen de hielen op de mat kunnen rusten.
- 22. Plaats je handen achter je op de grond met de vingers naar voren gericht.
- 33. Leun langzaam naar achteren en steun op je ellebogen om de druk op de knieën te voelen.
- 44. Breng, indien mogelijk, een elleboog tegelijk op de grond en laat je schouders op de mat zakken.
- 55. Breng je armen boven je hoofd en pak je ellebogen vast met de tegenovergestelde hand.
- 66. Ontspan je knieën en probeer ze indien mogelijk op de vloer te houden.
- 77. Blijf ademen en houd de borstkas geopend.
- 88. Kom voorzichtig omhoog door eerst op je ellebogen te leunen en vervolgens met behulp van je handen weer rechtop te zitten.
Ademhaling
Adem diep en gecontroleerd in en uit door de neus gedurende de gehele houding, met focus op een gelijkmatige ademhaling in de borstkas.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knieën zo veel mogelijk tegen elkaar aan of parallel.
- •Zorg dat de druk op de onderrug binnen de eigen grenzen blijft.
- •Houd je schouders en nek ontspannen.
- •Zorg dat de zwaartekracht het werk doet, forceer de knieën niet naar de grond.
- •Houd je ademhaling rustig om het zenuwstelsel te kalmeren in de hitte.
Veelgemaakte fouten
- •Knieën te ver uit elkaar: corrigeer door de knieën bewust naar elkaar toe te sturen.
- •Adem inhouden: merk je dat je je adem inhoudt, kom dan iets uit de houding om de borstkas vrij te maken.
- •Te snelle overgang: dit kan duizeligheid veroorzaken, kom altijd langzaam uit de houding.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een bolster of opgerolde deken onder je rug zodat je niet volledig tot op de mat hoeft te zakken.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de armen gestrekt boven het hoofd op de mat en probeer de rug volledig hol te maken terwijl de knieën contact houden met de mat.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Heupbuigers
- •Buikspieren
- •Enkelgewrichten
- •Psoas
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de knieën of enkels
- •Scherpe pijn in de onderrug
- •Sterke duizeligheid of misselijkheid door de hitte
- •Een benauwd of onwel gevoel in de borst
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.