Foto 1 — correcte eindhouding
Halve schildpad
Ardha Kurmasana
Half Tortoise Pose
Startpositie
Begin in een zittende positie op je hielen in Vajrasana met je rug recht. Houd je knieën en voeten tegen elkaar aan.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng je armen recht omhoog boven je hoofd met de handpalmen tegen elkaar gedrukt.
- 22. Kruis je duimen in elkaar terwijl je je armen strak langs je oren houdt.
- 33. Houd je rug recht en strek je hele lichaam op vanuit je taille.
- 44. Adem uit terwijl je vanuit je heupen naar voren buigt met een rechte rug.
- 55. Blijf je armen en rug uitstrekken terwijl je naar voren reikt.
- 66. Raak met de zijkant van je pinken de mat aan.
- 77. Breng je voorhoofd naar de mat totdat het de vloer raakt.
- 88. Zorg dat je heupen in contact blijven met je hielen gedurende de hele beweging.
Ademhaling
Adem diep in door de neus terwijl je je armen omhoog brengt en adem krachtig uit door de neus terwijl je gecontroleerd naar voren buigt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je heupen stevig op je hielen gedrukt.
- •Houd de armen volledig gestrekt en actief, weg van de vloer behalve de pinken.
- •Zorg voor een volledige stretch in de wervelkolom en schouders.
- •Houd de kin licht ingetrokken om de nek lang te maken.
- •Zorg voor een actieve stretch door de vingertoppen naar voren te duwen.
Veelgemaakte fouten
- •Heupen komen los van de hielen: focus op de lengte in de wervelkolom in plaats van de diepte.
- •Armen ontspannen of buigen: houd de ellebogen op slot en de armen strak langs de oren.
- •De nek wordt samengedrukt: houd het voorhoofd op de mat in plaats van de kin om spanning te voorkomen.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een bolster tussen je heupen en hielen of onder je bovenlichaam om de afstand naar de vloer te verkleinen.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de borstkas verder richting de mat en spreid de knieën iets voor meer ruimte in het bekken, terwijl de armen actief gestrekt blijven.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Onderrug
- •Schouders
- •Triceps
- •Heupbuigers
- •Bovenrug
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug of knieën.
- •Je voelt duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd door de lage positie van het hoofd.
- •Je ervaart benauwdheid of kortademigheid door de druk op de buik.
- •Er ontstaat een onwel gevoel of misselijkheid.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.